약 먹기 전에 먼저 해야 할 일
고혈압은 약으로 치료한다고 생각하는 사람이 많다. 틀렸다. 고혈압 치료의 첫 단계는 생활습관 교정이다. 미국 심장학회도 혈압 조절 환경인자 중 식습관을 가장 중요한 것으로 보고했다. 약보다 먼저 바꿔야 할 것은 당신의 일상이다.
고혈압은 심뇌혈관질환 발생률을 가장 크게 높이는 위험요인이다. 허혈성심질환, 심부전, 뇌졸중 같은 질환의 주요 원인이 바로 고혈압이다. 특히 우리나라는 뇌졸중 발생이 많은 국가다. 고혈압 예방과 관리는 선택이 아니라 필수다.
본태성 고혈압은 전체 고혈압의 대부분을 차지한다. 원인은 명확하지 않다. 하지만 유전, 식습관, 비만, 스트레스, 생활환경 등 복합요인이 영향을 미친다는 점은 확실하다. 그렇기 때문에 생활습관 교정이 혈압 관리의 핵심이다.
1. 싱겁게 먹기 - 하루 소금 6g 이하
한국인은 하루 평균 약 12g의 소금을 섭취한다. 2012년 국민건강영양조사 기준 나트륨 섭취량은 4,546mg이다. 서양인 평균 10g, 일본인 10.7g보다 많다.
소금 섭취를 절반으로 줄이면 수축기혈압이 평균 4~6mmHg 감소한다는 연구 결과가 있다. 하루 10.5g을 섭취하던 사람이 절반으로 줄였을 때다. 소금 섭취를 줄이면 심혈관질환도 감소한다.
우리나라에서 소금과 고혈압 발생에 대한 전향적 연구는 없다. 하지만 소금 섭취가 많은 사람이 소금을 줄였을 때 해가 된다는 증거는 없다. 줄여야 한다.
소금 권장 섭취량과 민감군
소금 권장 섭취량은 하루 6g 이하다. 티스푼 1개 정도다. 나트륨 함량(g) x 2.5 = 소금 함량(g)으로 계산한다.
고령자, 비만인, 당뇨병 환자, 고혈압 가족력이 있는 사람은 소금에 더 민감하게 반응한다. 이들은 적극적인 저염식을 실천해야 한다. 혈압은 더 효과적으로 낮아진다.
저염식 실천 체크리스트:- 하루 소금 섭취량 6g 이하 유지
- 나트륨 함량 표시 확인 습관화
- 국물 요리 국물 남기기
- 가공식품·절임류 섭취 줄이기
- 소금 대신 허브·향신료 활용
2. 야채와 과일을 많이 섭취하기
채식주의자는 육식을 주식으로 하는 사람보다 혈압이 낮다. 채식 위주 식사를 유지하면 고혈압 환자의 혈압이 낮아진다. 이 효과는 동물성 단백질 섭취 감소보다는 과일, 채소, 섬유질 섭취 증가와 포화지방산 섭취 감소에 의한 복합 효과다.
탄수화물, 단백질, 지방, 섬유소, 미네랄, 비타민이 적절하게 포함된 식사를 해야 한다. 충분한 야채와 적당한 과일은 매일 섭취 대상이다.
혈압 관리에 좋은 식단 구성
설탕 등 단순당과 포화지방산 및 전체지방 섭취량은 줄여야 한다. 야채와 해산물 중심의 지중해식 식단은 유익한 것으로 알려져 있어 추천한다.
- 최소 주 2회 생선 섭취
- 매일 충분한 야채 섭취
- 적당량 과일 섭취
- 적정량 커피는 제한 불필요
- 포화지방산 섭취 최소화
3. 금연 - 타협 불가 원칙
흡연 중에는 니코틴에 의해 일시적으로 혈압과 맥박이 상승한다. 흡연은 고혈압과 마찬가지로 심혈관질환의 강력한 위험인자다.
고혈압 환자가 아무리 혈압을 잘 조절해도 흡연을 지속하면 심혈관질환의 위험을 피할 수 없다. 간접흡연도 위험하다.
금연 실천 전략
금연 보조품에 함유된 낮은 양의 니코틴은 혈압을 상승시키지 않는다. 금연 행동 요법과 함께 사용할 수 있다.
금연 후 체중이 증가할 수 있다. 이를 방지하기 위해 운동 및 식사요법과 병행해야 한다. 완전한 금연을 목표로 설정해야 한다.
흡연의 심각성:- 뇌경색증 원인
- 심근경색증 원인
- 말초동맥질환 원인
- 고혈압과 결합 시 더 심각하고 빠르게 질환 유발
- 심뇌혈관질환 악화 가속
4. 절주 - 정확한 기준과 실천
과도하게 술을 마시면 혈압이 상승한다. 고혈압 약에 대한 저항성도 올라간다. 체중이 낮은 사람은 알코올 감수성이 크기 때문에 아래 기준의 절반만 허용된다. 과음자에게는 뇌졸중 위험이 높아진다.
고혈압 환자 음주 허용 기준
| 구분 | 하루 허용량 | 1주일 총량 |
|---|---|---|
| 남성 | 2잔 이하 (20~30g 알코올) | 140g 미만 |
| 여성 | 1잔 이하 (10~20g 알코올) | 80g 미만 |
술 종류별 하루 허용량 (에탄올 30g 기준)
- 맥주: 720mL (1병)
- 와인: 200~300mL (1잔)
- 정종: 200mL (1잔)
- 위스키: 60mL (2잔)
- 소주: 2~3잔 (1/3병) 이하
생활습관 교정이 먼저, 약은 그다음
고혈압 치료는 대개 생활습관 교정부터 시작한다. 염분 섭취 제한, 체중감량, 절주, 규칙적인 유산소 운동이 핵심이다. 이 4가지 실천법은 혈압을 낮출 수 있는 검증된 방법이다.
약을 먹기 전에 먼저 습관을 바꿔야 한다. 습관이 바뀌면 혈압이 바뀐다. 혈압이 바뀌면 심뇌혈관질환 위험이 줄어든다. 당신의 선택이다.
오늘부터 시작해야 한다. 내일은 없다.